Vous avez décidé d’améliorer votre santé et votre silhouette en courant ? Les gens ont des attitudes différentes envers la course à pied, de très négative à trop positive. La vérité se situe quelque part au milieu. La course n’est pas une panacée, mais un excellent outil pour améliorer la qualité de vie globale, ainsi que certains résultats dans d’autres activités physiques, y compris le travail avec des poids et se débarrasser de l’excès de graisses.
Ne pas en faire trop
Cela s’applique aussi bien à la course à pied qu’à la nutrition. Commencez l’entraînement par de petites choses. Il existe de nombreuses approches différentes. Vous pouvez simplement commencer par une marche intense dans le parc pendant une heure. Et vous pouvez immédiatement commencer à courir, mais en limitant strictement cet exercice dans le temps. Sept minutes, puis 10, 15, 20, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous arriviez à 40 minutes de course continue. Oui, le temps est plus important, pas la distance. Vous penserez à la distance plus tard, lorsque le système cardiovasculaire sera suffisamment entraîné et que la course de 40 minutes ne posera pas de problèmes de bien-être. Et dans les premiers temps, il n’est même pas nécessaire de courir tout le temps. Essayez une minute de course, puis deux minutes de marche intense. Mais je préfère l’option où vous courez pendant exactement une heure et où vous essayez à chaque fois d’augmenter progressivement la charge. Vous commencez par marcher, puis vous courez facilement, vous avez l’impression de vous étouffer, vous marchez à nouveau, votre respiration s’est rétablie – vous avez couru. Et ainsi de suite pendant 60 minutes. À la fin, j’ai remarqué la distance – chaque fois, essayez de l’augmenter d’au moins 50-100 mètres. La quantité d’entraînement est suffisante pour courir trois fois par semaine tous les deux jours. S’il y a de la puissance, alors trois puissance tous les deux jours, et les jours de repos de la puissance – deux cardio. Ceux qui se concentrent plus sur la course et ont déjà l’expérience, l’endurance, il est recommandé de courir jusqu’à 5 fois par semaine. Les pros font six séances d’entraînement par semaine, mais assurez-vous que même les professionnels ont un jour de repos complet.
Echauffement – avant l’exercice, étirements et attelage – après
Ai-je besoin d’un échauffement pendant la course ? La réponse est oui. Et vous devez étirer complètement les articulations. Les muscles ne fonctionnent pas séparément. Les muscles constituent un système unique, et même si seuls les jambes ou les bras sont concernés, il est nécessaire de pétrir l’ensemble du corps. Voici une bonne option, adaptée à la course à pied et à l’entraînement avec des poids : Après l’entraînement, des étirements et une séance d’attelage sont souhaitables. Dans le cas du travail avec des poids, il s’agit de cardio à faible intensité, et les étirements sont les cinq minutes les plus simples. Il en existe des dizaines sur le web, il suffit d’entrer la requête « stretching après un entraînement ». Étirement après la course – marchez sur 300-400 mètres, en réduisant progressivement le rythme. Ne vous arrêtez pas instantanément.
Achetez de bonnes chaussures
S’il n’y a pas de possibilité financière d’acheter de bonnes baskets de course dans le magasin ou, mieux encore, d’abord le sélectionner individuellement auprès des experts, et c’est sur la ferme fera. Mais dans ce cas, il vaut la peine de courir dans un stade avec un revêtement en caoutchouc ou sur le sol, mais pas sur l’asphalte. Lorsque vous aurez une chaussure décente, alors vous pourrez courir partout. Les laboratoires pour la sélection des chaussures ne sont pas partout, mais si vous ne vous en préoccupez pas, de bonnes chaussures de course doivent tenir parfaitement sur la jambe. Les filles doivent prendre soin de leur poitrine, en particulier de son maintien. Il s’agit soit de sous-vêtements spéciaux pour la course à pied, soit de tee-shirts de sport dont le style et les matériaux assurent le soutien de la poitrine.
Si quelque chose vous fait mal – faites-vous examiner par un spécialiste
C’est important si vous prévoyez un exercice long et réussi. Douleur aiguë dans les genoux, état très inconfortable du corps et autres nuances. En raison du changement de régime et de l’augmentation de la charge, certaines plaies cachées, dormantes pour l’instant, peuvent apparaître. Habituellement, au stade initial, la plupart des problèmes sont réglés. Croyez-moi, il est préférable de résoudre le problème immédiatement et de s’entraîner calmement, plutôt que d’aggraver à ce stade votre état et d’abandonner généralement l’entraînement et les tentatives de changer la vie pour le mieux.
Boire suffisamment d’eau
Il est nécessaire de boire par petites portions au cours de la journée, en consommant 2 à 3 litres d’eau pure par jour. Pas de thé, pas de café, pas de jus, mais de l’eau pure. Il ne faut pas se laisser déshydrater, surtout en cas d’effort physique actif. L’eau joue le rôle d’un solvant dans notre corps, y compris les substances nocives, qui sont ensuite excrétées. Il est facile de remarquer une déshydratation – l’urine doit être claire ou légèrement jaunâtre. Si la couleur est jaune vif ou plus foncée (plus proche de la couleur du café) – il y a déshydratation. Il faut boire davantage.
Surveillez votre pouls et votre respiration
Il s’agit d’un point important. Travailler beaucoup et très fort ne signifie pas que ce sera efficace. Au contraire – l’acidification du cœur, l’apparition rapide de la fatigue. Par conséquent, il y a peu d’avantages, vous brûlerez quelques calories aussi, l’entraînement d’endurance et le système cardiovasculaire ne sera pas. En fonction de l’âge et de la condition physique générale, le pouls effectif se situe dans une fourchette de 120 à 150 battements par minute. Point de repère : le cardiofréquencemètre et votre propre respiration, ou simplement la respiration, s’il n’y a pas de cardiofréquencemètre. Vous devez respirer facilement, mais pas au point de pouvoir parler tout en courant. Si vous parlez couramment et que la respiration ne s’égare pas, alors le rythme est trop léger. S’étouffer sans parler est trop lourd. En présence d’un cardiofréquencemètre, il est pratique de détecter ce moment du travail de course le plus efficace et de le contrôler davantage à l’aide de la technologie. Les modèles de poitrine et les modèles optiques font l’affaire. Ce dernier est plus pratique, le capteur de poitrine peut s’affaisser, interférer, frotter.
Il convient de noter que de nombreuses smartwatches modernes pour les femmes ont un moniteur de fréquence cardiaque.
Supprimer les mauvaises habitudes
Discutez de l’alcool et du tabac. Bière le vendredi, vin le soir, boissons fortes jusqu’à tomber. Je recommande d’oublier tout cela. Un verre de bon vin sec parfois (une fois par semaine, par exemple), mais pas plus. L’alcool ne sert à rien, si ce n’est à donner un coup au foie et au système hormonal, surtout chez les femmes.
Avec la cigarette, c’est encore plus triste. La course à pied et la cigarette ne sont en aucun cas compatibles. Les résines et les produits de décomposition qui pénètrent dans les poumons en même temps que la fumée constituent la moitié du problème. La suie qui recouvre les capillaires et les vaisseaux sanguins constitue la seconde moitié. 100% des fumeurs zélés ont des problèmes au niveau des vaisseaux sanguins et du système cardiovasculaire, même s’ils ne sont pas remarqués à un jeune âge. Les hémorroïdes variqueuses sont aussi souvent le résultat du tabagisme.